Com a chegada de março, abre-se uma janela de oportunidade para desfrutar das delícias frescas e vibrantes que a estação tem a oferecer. 

O objetivo deste artigo é inspirar você a explorar as frutas de março de maneira criativa e nutritiva. Apresentaremos uma seleção de 12 receitas doces e saudáveis que destacam algumas das frutas mais comuns deste mês, proporcionando uma variedade de opções para incorporá-las à sua dieta diária. 

De smoothies refrescantes a sobremesas reconfortantes, há uma receita para todos os gostos e ocasiões.

Este é o momento perfeito para explorar as frutas da época, que não apenas são mais acessíveis e saborosas, mas também trazem uma infinidade de benefícios para a nossa saúde. 

Neste artigo, vamos mergulhar em 12 receitas irresistíveis que têm como ingrediente alguma das frutas do mês. 

Por que Consumir Frutas da Época?

🎶 “Moro em um país tropical, abençoado por Deus, e bonito por natureza!”🎶 

As frutas são tesouros nutricionais. Como a música diz, o Brasil é um país tropical e, por isso, muitas frutas têm um bom desenvolvimento no nosso clima e solo.  

Além de serem mais baratas e acessíveis devido à sua abundância no mercado, as frutas da época são colhidas no auge da sua maturidade, o que significa que estão repletas de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais, além de muito suculentas!

Consumir frutas da estação também é uma forma de apoiar a agricultura local e reduzir o impacto ambiental associado ao transporte de frutas fora de época.

As frutas mais comuns de março: 

As frutas que estão geralmente em temporada no mês de março podem variar dependendo da região e do clima local, uma vez que o território brasileiro é vasto.

No entanto, algumas frutas comuns que podem estar em destaque durante este mês incluem:

🍎 Maçã: Dependendo da variedade e da região, as maçãs podem estar disponíveis durante grande parte do ano, incluindo março. São uma excelente fonte de fibras e antioxidantes, ajudando a promover a saúde digestiva e reduzir o risco de doenças crônicas.

🍐 Pera: Assim como as maçãs, as peras também podem estar disponíveis em março, dependendo da variedade e da região. São ricas em fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para a saúde cardiovascular e a manutenção do peso.

🥝 Kiwi: O kiwi é uma fruta que geralmente está em temporada durante março, então é possível que esteja disponível. É conhecido por ser uma excelente fonte de vitamina C, potássio e fibras, promovendo a saúde imunológica, digestiva e cardiovascular.

🥑 Abacate: O abacate é outra fruta que pode estar disponível em março, especialmente em regiões onde o clima é mais quente. É uma excelente fonte de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, ajudando a promover a saúde da pele, do coração e do sistema nervoso.

🍌 Banana: Embora esteja disponível durante todo o ano em muitas regiões, as bananas também podem ser encontradas em março. São ricas em potássio, fibras e antioxidantes, sendo uma ótima opção para energia rápida e promoção da saúde digestiva.

🍇 Uva: As uvas começam a ficar mais abundantes em março, especialmente em regiões produtoras como o Sul do Brasil. É uma fruta versátil que pode ser consumida in natura, em sucos, geleias e até mesmo em pratos salgados, como saladas.

🧡 Mamão: O mamão é uma fruta tropical que pode ser encontrada durante todo o ano, mas atinge seu pico de produção em março, principalmente nas regiões Nordeste e Norte do país. Rico em vitaminas A e C, é conhecido por suas propriedades digestivas.

🍊 Mexerica/Tangerina/Bergamota e Laranja: As frutas cítricas, estão entre as mais populares durante o mês de março. Além de serem uma excelente fonte de vitamina C, são refrescantes e ideais para sucos naturais, sobremesas e até mesmo pratos salgados, como molhos para carnes.

🧘🏼‍♀️ Maracujá: O maracujá é uma fruta tropical amplamente cultivada em todo o Brasil, e março marca o início da sua safra. Além de ser delicioso, o maracujá e sua folha são conhecidos por suas propriedades calmantes e antioxidantes. Pode ser consumido ao natural, em sucos, mousses, sorbets e até mesmo em pratos salgados, como molhos para peixes e aves.

⚠️ **Carambolas: Também conhecida como fruta-estrela, a carambola é uma fruta exótica que fica mais disponível em março, principalmente em regiões de clima tropical. Rica em antioxidantes e fibras, a carambola é uma opção para incluir na dieta como lanche ou complemento em saladas de frutas.

**A carambola contém oxalato de cálcio, uma substância que pode aumentar o risco de formação de pedras nos rins em algumas pessoas predispostas. 

Portanto, é importante consumir carambola com moderação, especialmente para aqueles que têm histórico de cálculos renais ou problemas nos rins. É sempre recomendável consultar um nutricionista para orientações específicas com base em sua saúde individual.

🍑 Pêssegos: Os pêssegos são frutas de clima temperado que começam a ficar mais abundantes em março, especialmente em regiões mais frias do Sul do Brasil. Além de serem deliciosos, os pêssegos são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, sendo ótimos para a saúde da pele e do sistema imunológico.

Receitas com as frutas de março

Confira abaixo 12 receitas saudáveis que têm como ingrediente principal as frutas apresentadas na lista acima. 

1. Torta de Maçã 

Ingredientes:

• Massa para torta integral (1 disco)
• Maçãs (4 unidades, fatiadas)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)
• Canela em pó (1 colher de chá)

Modo de preparo:

1. Forre uma forma com a massa para torta.
2. Coloque as fatias de maçã sobre a massa.
3. Polvilhe mel ou xilitol e canela por cima das maçãs.
4. Cubra as maçãs com tiras de massa formando uma grade.
5. Asse no forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40-50 minutos, ou até que a massa esteja dourada.

2. Compota de Pera

Ingredientes:

• Peras (4 unidades, descascadas e fatiadas)
• Água (1 xícara de chá)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)
• Suco de limão (suco de 1 limão)
• Canela em pau (opcional)

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque as peras fatiadas, água, mel ou xilitol, suco de limão e canela em pau, se estiver usando.
• Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20–30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que as peras estejam macias e a mistura tenha engrossado.
• Deixe esfriar antes de servir.

2. Gelatina de Uva 

Ingredientes:

• Uvas sem sementes (1 xícara de chá)
• Gelatina sem sabor (1 pacote)
• Suco de uva integral (conforme instruções da embalagem da gelatina)

Modo de preparo:

• Prepare a gelatina sem sabor conforme as instruções da embalagem, utilizando suco de uva integral em vez de água.
• Distribua as uvas em taças individuais.
• Despeje a gelatina sobre as uvas.
• Leve à geladeira por algumas horas, ou até que a gelatina esteja firme.
• Sirva gelado.

4. Mousse de Abacate 

Ingredientes:

• Abacates maduros (2 unidades)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)
• Suco de limão (suco de 1 limão)

Modo de preparo:

• Bata os abacates descascados e sem caroço com o mel ou xilitol e o suco de limão no liquidificador até obter um creme homogêneo.
• Distribua em taças individuais e leve à geladeira por algumas horas, ou até que esteja firme.
• Sirva gelado, decorado com raspas de limão, se desejar.

5. Doce de Mamão 

Ingredientes:

• Mamão verde (1 unidade, descascado e cortado em cubos)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)
• Cravo-da-índia (3 unidades)
• Canela em pau (1 pau)

Modo de preparo:

• Coloque os cubos de mamão em uma panela com água suficiente para cobrir.
• Adicione mel ou xilitol, cravo-da-índia e canela em pau.
• Cozinhe em fogo baixo até que o mamão esteja macio e a calda esteja levemente espessa.
• Deixe esfriar antes de servir.

6. Banana Assada com Canela e Aveia

Ingredientes:

• Bananas maduras (2 unidades)
• Canela em pó (1 colher de chá)
• Aveia em flocos (2 colheres de sopa)
• Mel ou xilitol (opcional)

Modo de preparo:

• Pré-aqueça o forno a 180 °C.
• Corte as bananas ao meio no sentido do comprimento e disponha em uma assadeira.
• Polvilhe canela em pó e aveia em flocos sobre as bananas.
• Regue com mel ou xilitol, se desejar.
• Asse no forno por cerca de 15–20 minutos, ou até que as bananas estejam macias e douradas.
• Sirva quente, sozinha ou com iogurte grego.

7. Smoothie de Kiwi e Espinafre

Ingredientes:

• Kiwis maduros (2 unidades, descascados e cortados em pedaços)
• Espinafre fresco (1 xícara de chá)
• Leite de amêndoa ou outro leite vegetal (1 xícara de chá)
• Mel ou xilitol a gosto (opcional)

Modo de preparo:

• Em um liquidificador, adicione os kiwis cortados, o espinafre fresco, o leite de amêndoa e o mel ou xilitol, se estiver usando.
• Bata tudo até obter uma mistura cremosa e homogênea.
• Prove e ajuste a doçura conforme desejado.
• Despeje em copos e sirva imediatamente, decorado com fatias de kiwi, se desejar.

8. Compota de Abacate com Limão

Ingredientes:

• Abacates maduros (2 unidades, descascados e cortados em cubos)
• Suco de limão (suco de 1 limão)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque os cubos de abacate, o suco de limão e o mel ou xilitol.
• Cozinhe em fogo baixo por cerca de 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até que o abacate esteja levemente amolecido.
• Retire do fogo e deixe esfriar antes de servir.
• Sirva como acompanhamento para torradas integrais ou como sobremesa leve.

9. Maçãs Assadas com Aveia e Nozes

Ingredientes:

• Maçãs (2 unidades)
• Aveia em flocos (1/2 xícara de chá)
• Nozes picadas (1/4 de xícara de chá)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)
• Canela em pó (1 colher de chá)

Modo de preparo:

• Preaqueça o forno a 180 °C.
• Lave e corte as maçãs ao meio no sentido do comprimento, removendo o miolo.
• Em uma tigela, misture a aveia em flocos, as nozes picadas, o mel ou xilitol e a canela em pó.
• Coloque a mistura dentro das cavidades das maçãs.
• Asse no forno por cerca de 25–30 minutos, ou até que as maçãs estejam macias e douradas.
• Sirva quente, acompanhado de iogurte grego ou creme de ricota.

10. Torta de Pera Integral

Ingredientes para a massa:

• Farinha de trigo integral (2 xícaras de chá)
• Manteiga ou óleo de coco derretido (1/2 xícara de chá)
• Água gelada (3-4 colheres de sopa)
• Sal (1/2 colher de chá)

Ingredientes para o recheio:

• Peras maduras (4 unidades, descascadas e fatiadas)
• Suco de limão (suco de 1 limão)
• Mel ou xilitol (2 colheres de sopa)
• Canela em pó (1 colher de chá)

Modo de preparo:

• Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral, a manteiga ou óleo de coco derretido e o sal até formar uma massa homogênea.
• Adicione a água gelada, uma colher de sopa por vez, até que a massa fique macia e maleável.
• Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até formar um círculo grande o suficiente para forrar uma forma de torta.
• Transfira a massa para a forma e ajuste as bordas.
• Em uma tigela, misture as fatias de pera com o suco de limão, o mel ou xilitol e a canela em pó.
• Espalhe o recheio sobre a massa na forma.
• Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30–35 minutos, ou até que a massa esteja dourada e as peras estejam macias.
• Deixe esfriar antes de servir.

11. Smoothie de Abacate e Banana

Ingredientes:

• Abacates maduros (2 unidades, descascados e cortados em pedaços)
• Bananas maduras (2 unidades)
• Leite de amêndoa ou outro leite vegetal (1 xícara de chá)
• Mel ou xilitol a gosto (opcional)

Modo de preparo:

• Em um liquidificador, adicione os pedaços de abacate, as bananas maduras, o leite de amêndoa e o mel ou xilitol, se estiver usando.
• Bata todos os ingredientes até obter uma mistura cremosa e homogênea.
• Se desejar uma consistência mais líquida, adicione mais leite de amêndoa.
• Despeje o smoothie em copos e sirva imediatamente, decorado com fatias de banana ou pedaços de abacate, se desejar.

12. Salada de Tangerina com Folhas Verdes e Nozes

Ingredientes:

• 4 tangerinas
• 4 xícaras de folhas verdes (como rúcula, agrião ou espinafre)
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1/4 de xícara de queijo feta ou queijo de cabra despedaçado (opcional)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Descasque as tangerinas e separe os gomos. Retire o excesso de suco dos gomos e reserve.
• Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes.
• Adicione os gomos de tangerina por cima das folhas.
• Espalhe as nozes picadas e o queijo feta ou queijo de cabra despedaçado sobre a salada.
• Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta para fazer o molho.
• Regue a salada com o molho preparado e misture delicadamente para incorporar os sabores.
• Sirva imediatamente como uma entrada refrescante e nutritiva ou como acompanhamento para uma refeição principal.

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À medida que nos despedimos do inverno e damos as boas-vindas à primavera, é hora de celebrar a abundância das frutas de março. 

Com estas 12 receitas deliciosas e saudáveis, você pode transformar as frutas da estação em refeições incríveis que irão satisfazer o seu paladar e nutrir o seu corpo. 

Que estas receitas inspirem você a explorar novos sabores, experimentar combinações únicas e aproveitar ao máximo as maravilhas da natureza em sua cozinha. 

Viva a temporada das frutas de março e celebre o prazer de comer bem!