Nutri, você sabe o que a ciência diz sobre termogênicos?

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Nutri, sempre que o assunto for emagrecimento, ouviremos sobre termogênicos.
Esses suplementos têm supostamente a capacidade de aumentar o gasto energético do corpo, levando a uma queima de calorias mais intensa e, consequentemente, a uma perda de peso mais rápida.

Geralmente, podemos encontrar em sua composição ingredientes como cafeína, chá verde, guaraná, gengibre e outras substâncias estimulantes, podendo ser industrializado ou não.

O termogênico estimula a termogênese, um processo metabólico que gera calor no organismo. No entanto, é importante esclarecer que o aumento de calor não necessariamente resulta em uma melhora da performance ou em uma maior oxidação de gorduras.

A ideia é que o corpo precisaria gastar mais calorias para voltar à temperatura normal. O que é discutido é se esse aumento do gasto energético seria suficiente para potencializar o emagrecimento.

Você talvez já tenha atendido um paciente que te perguntou sobre consumir chá verde ou chá de gengibre antes do treino, pois acredita que sentir calor é sinônimo de melhor desempenho.

De fato, alguns estudos mostram que certos ingredientes presentes nos termogênicos podem aumentar o metabolismo e, portanto, aumentar o gasto calórico também.

Mas, como nutricionista, você tem o dever de entender os mecanismos envolvidos neste processo, para ser capaz de explicar ao seu paciente, não é mesmo? Então vamos por partes, nutri!

 

Cafeína

Nós sabemos que a cafeína é suplemento ergogênico (causa aumento do desempenho físico ao aumentar a resistência e reduzir a percepção do esforço durante o exercício), mas além disso, ela pode ter um efeito termogênico, elevando temporariamente a taxa metabólica.

Neste artigo [1] foi demonstrado que a cafeína estimula a termogênese ao inibir a degradação do AMPc induzida pela fosfodiesterase.

O AMPc  (adenosina monofosfato cíclico) é um tipo de mensageiro modulador de processos fisiológicos envolvido na regulação da quebra de lipídios (lipólise).

Fosfodiesterase é uma enzima que hidrolisa o AMPc transformando-o em AMP. A redução do nível de AMPc (decorrente da degradação) inibe a lipólise dos adipócitos (células que armazenam gordura).Portanto, um inibidor da fosfodiesterase, como a cafeína, por exemplo, faz com que haja aumento da concentração de AMPc e da atividade lipolítica.

Além disso, neste mesmo estudo foi relatado que a cafeína também estimula a termogênese, melhorando os ciclos de substrato, como o ciclo do ácido láctico e o ciclo de triglicerídeos – ácidos graxos livres.

Segundo os autores, os processos termogênicos hepáticos desencadeados pelo lactato e pela formação de triglicerídeos após reesterificação hepática podem explicar a contribuição termogênica para o efeito da cafeína.

Bem como, este outro artigo [2] indica que a cafeína pode exercer o seu efeito termogénico indiretamente através de processos de consumo de energia relacionados com lactato, triglicéridos e frequência cardíaca, em vez de diretamente.

Foi identificado que o efeito termogênico da cafeína aumentou o gasto energético de forma dose-dependente, e a resposta termogênica foi positivamente correlacionada com a resposta plasmática de cafeína, lactato e triglicerídeos. 

A análise de regressão gradual sugeriu que a produção de lactato e triglicerídeos e o aumento do tônus ​​​​do músculo liso vascular podem ser responsáveis ​​pela maior parte do efeito termogênico da cafeína.

Entretanto, é crucial considerar a dosagem quando se trata de consumir substâncias que estimulam a termogênese. O controle dessas dosagens é essencial para garantir a segurança do consumidor e evitar possíveis efeitos adversos relacionados ao consumo excessivo de cafeína. A composição dos termogênicos registrados no país seguem as normas da Anvisa que estabelecem limites para a quantidade de cafeína permitida em suplementos. 

A Resolução RDC nº 18/2010, que dispõe sobre alimentos para atletas, estabelece que os produtos à base de cafeína devem fornecer entre 210 e 420 mg de cafeína por porção e que o produto não pode ser adicionado de nutrientes e de outros não nutrientes.

Além disso, é necessário ter extrema cautela com os suplementos industrializados, (em especial os importados), que podem conter contaminação com substâncias da família das efedrinas. É uma substância termogênica que tem seus efeitos aumentando a liberação neuronal simpática de noradrenalina ou estimulando diretamente os receptores β-adrenérgicos, aumentando assim a termogênese. [3]

A efedrina, é um agente simpáticomimético (que imita o Sistema Nervoso Simpático) , tem sido associada a efeitos adversos, como aumento da frequência cardíaca, pressão arterial e risco de sintomas psiquiátricos. Estes efeitos adversos levaram a restrições ao uso de efedrina para controle de peso. A efedrina é um estimulante muito utilizado no exterior, mas proibido no Brasil

De forma geral, a OMS considera seguro o consumo de até 400 mg/dia cafeína, o equivalente a cerca de quatro xícaras de café pequenas. 

Chá Verde

O chá verde é conhecido por conter uma variedade de compostos bioativos, sendo os polifenóis um dos principais componentes. Dentre esses polifenóis, destaca-se o Galato de Epigalocatequina (EGCG), um antioxidante poderoso que tem sido associado a diversos benefícios para a saúde. Além disso, o chá verde também contém cafeína, embora em quantidades menores do que o café comum. [6]

A combinação desses compostos no chá verde tem sido objeto de estudo devido aos potenciais efeitos na termogênese e na oxidação de gorduras. A termogênese é o processo pelo qual o corpo produz calor e queima calorias durante a digestão, metabolismo e atividade física. Acredita-se que o chá verde possa aumentar a termogênese através da ação sinérgica da cafeína e dos polifenóis, o que pode levar a um aumento temporário no gasto energético.

O EGCG é conhecido por inibir a enzima Catecol O-Metil-Transferase (COMT), que degrada a norepinefrina (NE), um neurotransmissor que desempenha um papel na regulação do metabolismo. A inibição da COMT pode levar a níveis mais altos de NE, que por sua vez pode aumentar a taxa metabólica e a oxidação de gorduras. [5]

Entretanto, embora existam estudos que apontem para os potenciais benefícios do chá verde no controle do peso corporal e na promoção da perda de gordura, é importante considerar algumas limitações e potenciais efeitos adversos:

Alguns estudos sugerem a necessidade de uma dose considerável de chá verde (6-12 copos – 200mL cada) para observar benefícios significativos na perda de peso. Isso pode tornar difícil para algumas pessoas atingir essa quantidade diária de consumo. [7]

É importante lembrar que o chá verde contém cafeína, embora em menor quantidade em comparação com o café. Para pessoas sensíveis à cafeína, o consumo em excesso de chá verde pode levar a efeitos adversos como insônia, nervosismo, palpitações cardíacas e irritabilidade.

Além disso, os efeitos do chá verde na perda de peso variam de pessoa para pessoa devido à diversidade genética, estilo de vida e outras tantas condições de saúde.

Portanto, embora o chá verde possa oferecer benefícios no controle do peso corporal e na promoção da termogênese, é importante consumi-lo com moderação e considerar as necessidades individuais e potenciais sensibilidades à cafeína.

No estudo [4], os principais contribuintes para o aumento da taxa metabólica de repouso (TMR) foram a cafeína e o extrato de chá verde, mas é importante destacar que o suplemento estudado era uma mistura específica de ingredientes (Tartarato de L-Carnitina, Pó de Raiz de Panax Ginseng, N-Acetil-L-Tirosina, Termodiamina ™ (98% Evodiamina), Vinpocetina e Inositol).

A cafeína, como vimos anteriormente, é reconhecida por impulsionar a queima de gordura e aumentar a TMR, ativando certos receptores no corpo que aceleram a queima de calorias. Por sua vez, o extrato de chá verde, rico em compostos polifenólicos chamados catequinas, também estimula a queima de gordura e o gasto energético, resultando em um aumento da TMR.

Quando combinados, a cafeína e o extrato de chá verde têm um efeito sinérgico, o que significa que juntos podem aumentar a taxa metabólica ainda mais do que se fossem usados separadamente.

Esses resultados refletem descobertas anteriores que também evidenciaram os efeitos positivos da cafeína e do extrato de chá verde em suplementos alimentares para perda de peso e aumento do metabolismo.

Afinal, tem embasamento ou não?

Em síntese, as descobertas sobre os efeitos positivos da cafeína e do extrato de chá verde em suplementos alimentares para perda de peso e aumento do metabolismo são promissoras. Estudos evidenciam a capacidade desses compostos em estimular a termogênese e a lipólise, promovendo potencialmente a queima de gordura. 

No entanto, é necessário sempre conscientizar seus pacientes de  que não existe uma solução única para a perda de peso. Os suplementos alimentares, como o chá verde e a cafeína, podem oferecer auxílio sim, mas não devem ser vistos como a única resposta para atingir os objetivos de perda de peso. 

A abordagem mais eficaz e saudável sempre será adotar um estilo de vida que inclua uma dieta equilibrada, exercícios físicos regulares e a adoção de hábitos saudáveis no dia a dia.

É importante lembrá-los que a perda de peso saudável é alcançada com uma combinação de muitos fatores.

Além disso, algumas condições de saúde e grupos específicos podem ser sensíveis aos efeitos do chá verde e devem evitar ou limitar seu consumo. 

É fundamental destacar que:

  • Indivíduos com tendência para insônia podem experimentar agravamento do problema devido à cafeína presente no chá verde, que pode interferir no sono.
  • Pessoas com problemas gastrointestinais, como gastrite e úlceras, podem encontrar no chá verde substâncias que podem irritar o sistema digestivo, exacerbando essas condições.
  • Gestantes, crianças, portadores de hipertireoidismo, hipertensão, glaucoma e aqueles que fazem uso de certos medicamentos para ansiedade ou estresse devem evitar ou limitar o consumo de chá verde devido aos efeitos potencialmente adversos ou interações medicamentosas.
  • Para a grande maioria das pessoas, consumir até 600 ml de chá verde por dia é considerado seguro e pode até oferecer benefícios à saúde. Contudo, antes de iniciar o uso de qualquer suplemento termogênico, é essencial consultar um nutricionista para avaliar os riscos e benefícios, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes ou estiver tomando outros medicamentos. 

Referências:

[1] Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292(1):R77-R85. doi:10.1152/ajpregu.00832.2005

[2] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990;51(5):759-767. doi:10.1093/ajcn/51.5.759

[3] Shaik Mohamed Sayed UF, Moshawih S, Goh HP, et al. Natural products as novel anti-obesity agents: insights into mechanisms of action and potential for therapeutic management. Front Pharmacol. 2023;14:1182937. Published 2023 Jun 20. doi:10.3389/fphar.2023.1182937

[4] Campbell BI, Colquhoun RJ, Zito G, et al. The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:14. Published 2016 Apr 1. doi:10.1186/s12970-016-0125-z

[5] Shixian Q, VanCrey B, Shi J, Kakuda Y, Jiang Y. Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase. J Med Food. 2006;9(4):451-458. doi:10.1089/jmf.2006.9.451

[6] Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Thermogenic ingredients and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2010;34(4):659-669. doi:10.1038/ijo.2009.299

[7] Lamarão, R. da C., & Fialho, E.. (2009). Aspectos funcionais das catequinas do chá verde no metabolismo celular e sua relação com a redução da gordura corporal. Revista De Nutrição, 22(2), 257–269. https://doi.org/10.1590/S1415-52732009000200008

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